Notre colonne vertébrale OU rachis…notre arbre de vie
Lors de mes enseignements, je compare souvent notre rachis à un arbre car tout comme lui, il doit être fort et résistant déjà pour supporter notre propre poids de corps mais aussi les charges additionnelles en statique comme en mouvements activo-dynamiques.
Notre rachis doit aussi être flexible et mobile c’est-à-dire souple pour pouvoir se fléchir, s’incliner, tourner afin de s’adapter aux différentes actions de la vie quotidienne, aux contraintes de postures dans certaines professions et ce sans risque mais aussi vaincre différentes perturbations extérieures (ondes de chocs, poussées déstabilisatrices, déséquilibres …) pour ne pas chuter ou « casser »
Comme un arbre, notre colonne vertébrale est une structure verticale, un empilement d’os articulés superposés (les vertèbres) qui s’érige de haut en bas et constitue notre squelette axial postérieur soutenant et protégeant la moelle épinière.
Elle s’articule en haut avec le crâne (la cime de notre arbre) et en bas avec le bassin (la souche) se terminant par le coccyx, vestige osseux que nous pourrions comparer aux racines de l’arbre.
Elle se divise en quatre segments, de haut en bas :
- le rachis cervical formé de 7 vertèbres ( C1à C7)
- le rachis thoracique (ou dorsal) formé de 12 vertèbres ( T1 à T12) sur lesquelles s’appuient les côtes
- le rachis lombaire, formé de 5 vertèbres (L1 à L5)
- le segment sacro-coccygien constitué du sacrum et du coccyx formé de vertèbres soudées (5 vertèbres pour le sacrum, et 4 ou 5 vertèbres pour le coccyx)
Entre chaque vertèbre, le disque intervertébral (DIV) est un véritable « coussinet » qui remplit les fonctions d’amortisseur et de transmission des pressions. À chacun de nos mouvements et aussi lors d’efforts importants nous faisons subir de fortes contraintes à notre CV et plus précisément aux DIV.
Entretenir la force et la flexibilité du rachis revient à préserver notre arbre de vie le plus longtemps possible pour pouvoir librement, sans contrainte ni douleurs continuer d’être, d’agir et de bouger.
Pourquoi faut-il préserver la force et la flexibilité du rachis ?
Un rachis à rudes épreuves
Comme nous l’avons évoqué dans notre premier article, la colonne vertébrale ou rachis est le siège de nombreuses douleurs et de pathologies rhumatismales ou traumatiques dont les plus courantes sont :
Arthrose lombaire, thoracique ou cervicale (usure d’une ou plusieurs articulations), Spondylarthrite ankylosante (maladie chronique et évolutive qui entraine une rigidité progressive des articulations),
Hernie discale lombaire et cervicales,
Discopathies (compression voir saillie du noyau du DIV),
Lombalgie (douleur lombo-sacrée à hauteur des crêtes iliaques) …
Elles surviennent à la suite d’un trouble de la posture ou à une accentuation d’une mauvaise posture, une mauvaise répartition des charges ou des effets du vieillissement. Toutes ces problématiques engendrent douleurs, instabilité mécanique, perte progressive des propriétés physico-chimiques du DIV, dégénérescence articulaire et limitation des mobilités du rachis dans les 3 plans limitant l’individu dans ses mouvements et le poussant à cesser parfois toutes activités.
8 personnes sur 10 souffrent du dos
Nous passons 90% de notre temps au bureau et en moyenne 7 Heures en position assise.
La posture assise est parfois mal adoptée par la plupart d’entre nous et l’accentuation des courbures naturelles de la CV (lordose cervicale, cyphose thoracique, lordose lombaire) ne permet plus la mobilité et la résistance de notre rachis.
Le bassin est très souvent en rétroversion (entrainant un effacement de la courbure lordotique naturelle) qui donne lieu souvent à des tassements intervertébraux et des rétractations musculaires dans la région lombaire et créant sur les disques une pression de 1,5 x notre poids de corps.
De façon répétée et prolongée, la posture assise peut être pourvoyeuse de troubles mécaniques (manque de mobilité dans la région lombo-sacrée) et aggrave les risques de douleurs du bas du dos.
L’attitude cyphotique accentuée au niveau thoracique (dos vouté) entraine une atonie des muscles posturaux et érecteurs de notre rachis (ilio-costal, longissimus thoracique et long épineux), les épaules sont rentrées en avant rendant les fixateurs des omoplates également relâchés (trapèze, dentelé antérieur et rhomboïdes).
La colonne cervicale est souvent en flexion et le regard porté en bas, ce qui engendre des tensions et parfois des névralgies à l’arrière de la nuque.
Voilà pourquoi, même assis, nous devons procéder à une réorganisation équilibrée de notre charpente osseuse en effectuant un check up de placement (cf. 1er article) afin de diminuer les forces de pressions qui s’exercent du haut vers le bas.
S’auto-grandir minimise les pressions sur les disques intervertébraux et limite les contraintes mécaniques notamment au niveau des charnières articulaires lombo-sacrée et cervico-thoracique.
Comment améliorer la flexibilité du rachis ?
Reconstruire la mobilité du bassin
Notre bassin opère la jonction entre nos membres inférieurs et notre tronc.
Certaines bascules forcées du bassin comme l’antéversion (EIAS versées en avant) ou la rétroversion (EIAS versées en arrière) créent des blocages, des symptômes, des rétractations musculaires dans la région lombaire qui limite la flexion et l’extension de la CV.
Comment retrouver de la mobilité dans la charnière lombo-sacrée ?
Afin de regagner en mobilité dans cette région et de ramener le bassin en position « neutre, il est important de procéder d’abord à la reconstruction de la mobilité du bassin surtout lorsqu’on garde une posture assise prolongée.
L’exercice de l’horloge pelvienne devrait vous soulager …vous pouvez l’effectuer assis sur une chaise ou sur un swiss ball ou allongé.
Allongez-vous au sol en position « neutre » du bassin, genoux fléchis
(Repérer sa position neutre en matérialisant le triangle pubien)
Étape 1 : Imaginez une horloge à 4 chiffres posée à plat sur votre ventre (12H = votre pubis, 6H votre nombril)
En inspirant, mobilisez votre bassin en dirigeant votre pubis vers 12H (antéversion : accentuez votre creux lombaire) et en expirant « Pilates » (glotte ouverte) ramenez votre bassin vers 6H (rétroversion : effacez votre creux lombaire) en activant votre centre fort.
Étape 2 : Effectuez plusieurs mobilités successives de 12H à 6H
Étape 3 : En inspirant, basculez votre bassin vers 3H et sur une expiration allez vers 9H (latéroversion droite et gauche). Effectuer la latéroversion à l’aide de la contraction de l’oblique droit ou gauche.
Étape 4 : Effectuez plusieurs mobilités successives de 3H à 9H
Étape 5 : Effectuez des cercles de bassin, de façon fluide en passant par toutes les heures (12H, 3H, 6H, 9H)
Étirer les masses sacro-lombaires
Afin de soulager le bas du dos et de détendre la masse sacro-lombaire, les étirements sont préconisés tout en contractant de façon active notre « centre fort » comme en Pilates (Cf article 1).
Pour ce faire nous incluons le principe de l’inhibition réciproque (innervation coordonnée de 2 groupes musculaires antagonistes).
Ainsi lorsque vous contractez les abdominaux profonds (muscles agonistes) vous permettez le relâchement réflexe voir l’étirement de ses antagonistes (les paravertébraux lombaires).
Allongez-vous sur le sol et rapprochez un à un vos genoux vers la poitrine en les écartant légèrement.
Posez vos mains sur les plateaux tibiaux et réduisez l’angle cuisses/poitrine en expirant « Pilates » et en engageant activement vos viscères vers la colonne vertébrale.
Détendre et mobiliser le rachis par les roulements en arrière
Si vous êtes adeptes de la méthode Pilates et que vous avez l’habitude de la pratiquer, effectuez le Rolling back et toute la famille des « roulés en arrière (The crab, The seal) pour parfaire cette détente et gagner en mobilité dans cette zone.
Mobiliser son rachis dans les 3 plans pour le rendre plus flexible
Notre rachis est flexible dans les 3 plans de l’espace mais à des degrés d’amplitude différents selon les étages (cervical, thoracique ou lombaire). Afin de conférer plus de flexibilité à notre rachis, il importe de le mobiliser chaque jour et ce à chaque étage.
En flexion et en extension (plan sagittal)
En inclinaison droite et gauche (plan frontal)
En rotation droite et gauche (plan horizontal)
Exemple d’exercice Pilates en rotation : le SPINE TWIST, THE SAW (combiné du spine twist et du spine stretch)
Conseils : chaque matin, il est important de « déverrouiller » nos articulations (poignets, chevilles, genoux …) mais surtout de procéder à quelques enroulés et déroulés vertébraux pour nous mettre plus vite en activité et en énergie pour la journée.
Spine Stretch : En position assise (jambes fléchies ou tendues) prenez le temps d’une inspiration 5 tps et sur l’expiration 5tps, fléchissez les coudes en fléchissant la CV cervicale et haut thoracique. Revenez en position érigée sur une inspiration en déroulant votre CV de bas en haut.
Petit ++, ajouter délicatement le poids des bras sans tirer sur la nuque.
Enroulés et déroulés vertébraux
Prenez une inspiration en position debout
Puis expirez en activant votre centre fort tout en enroulant la CV vertèbre après vertèbre en commençant par les cervicales et ce jusqu’aux lombaires
Posez vos mains sur vos cuisses et sur une nouvelle expiration, creusez les viscères et déroulez vertèbre par vertèbre du bas vers le haut
Terminons par le Shoulder Bridge qui améliore la mobilité de la colonne vertébrale tout en stabilisant la région lombo-pelvienne et développe le contrôle abdominal et celui des ischio-jambiers.
Étape 1 : Couché sur le dos, la colonne en position neutre, imaginez votre CV comme une chaîne faites de plusieurs maillons
Étape 2 : Expirez en enroulant les maillons de la chaîne (vertèbres) en commençant par le coccyx et en les détachant du sol un à un
Étape 3 : Inspirez en stabilisant le bassin en haut (position neutre) et expirez en portant les bras en arrière et en bas
Étape 4 : Après une nouvelle inspiration, expirez en redéposant les vertèbres les unes après les autres au sol et ramenez les bras
Comment gagner en force du rachis
La plupart des problématiques liées au rachis est la résultante d’une faiblesse musculaire des muscles posturaux (à l’arrière) et d’une atonie des muscles profonds abdominaux (à l’avant).
Renforcer les muscles posturaux (à l’arrière) et les abdominaux (à l’avant) permet de stabiliser la CV de la rendre plus forte face aux différentes contraintes physiques et aux pressions inégalement réparties qu’elle subit.
Joseph Pilates dans son répertoire d’exercices au sol a prévu des exercices en force musculaire mais aussi des exercices de mobilité articulaire.
Cette proposition d’alternance d’exercices en force et en mobilité répond pleinement aux solutions à apporter chez un sujet présentant des troubles ostéoarticulaires et des déséquilibres musculaires au niveau du rachis car elle rétablit l’équilibre Force/ Souplesse.
Renforcer les muscles profonds
Renforcer les muscles profonds posturaux (ilio costal, longissimus thoracique et long épineux) mais aussi les paravertébraux lombaires.
La liste d’exercice est exhaustive en Pilates mais nous aborderons ici que quelques exemples.
En Pilates l’exercice swimming est un bon exercice propice à ce renforcement. Il permet de conserver l’équilibre et la stabilité globale tout en le renforçant. Il renforce les muscles de la chaîne postérieure et stabilise la sangle profonde abdominale.
Etape 1 : En quadrupédie, les mains alignées sous les épaules, genoux alignés avec hanches, expirez en engageant votre centre fort et allongez jambe et bras opposés tout en conservant l’équilibre et la stabilité globale du corps. Inspirer en revenant en position neutre.
Chercher l’allongement horizontal en répétant 5 à 10 mouvements puis changer de côté.
Etape 2 : Augmenter la difficulté en changeant de côté à chaque fois.
Si vous êtes plus averti, voici la version évolutive du swimming (niveau ++)
N’hésitez pas à placer une cale sous les EIAS de façon à toujours engager votre centre fort pour renforcer vos muscles lombaires en toute sécurité.
Le leg pull prone est un exercice de force et de gainage qui renforce musculairement la chaîne antérieure du tronc et stabilise la chaîne postérieure du tronc
Etape 1 : Couché sur le ventre, relevez le buste en engageant votre centre fort et en faisant glisser votre poids du corps vers les tibias.
Se maintenir en appui sur les avant- bras alignés avec les épaules.
Etape 2 : Rétroversez le bassin afin de le détacher du sol et maintenir la position neutre du dos et du bassin quelques secondes associés à une respiration régulière
Afin de compléter cet adage, retrouvons nous dans mon troisième article consacré aux articulations de la hanche et des épaules et intitulé : gagner en LIBERTÉ et MOBILITÉ articulaire de la coxo-fémorale et de la scapulo-humérale
Florence FRANÇOIS
Personal Trainer et Formatrice en
Forme, Santé et Bien-Être
