Aller au contenu

Votre e-magazine d'informations et de conseils pour mieux vivre et comprendre votre quotidien.

retrouvez-nous également sur
Facebook Twitter
Corps et Santé - infos et conseils
  • Bien-être
  • Nutrition
  • Corps
  • Psycho
  • Sport
  • Bien-être
  • Nutrition
  • Corps
  • Psycho
  • Sport
Accueil » Corps » 3 exercices pour renforcer le bas du dos si vous souffrez de lombalgie

3 exercices pour renforcer le bas du dos si vous souffrez de lombalgie

Exercices renfort Dos / Lonbalgie - Corps et Santé
Photo : Stock Photo Secrets / Ingram Image
  • Bien-être, Corps, Sport

Il y a de fortes chances pour que vous ayez déjà souffert de lombalgie, autrement dit de douleur dans le bas du dos, au niveau des 5 vertèbres lombaires. C’est en effet la forme de mal de dos la plus fréquente puisqu’on estime que plus de 80 % des personnes en souffriront un jour ou l’autre. La plupart du temps sans gravité, il n’empêche que vivre avec ne serait-ce qu’une gêne dans cette partie-là du corps est invalidant et usant à la longue. Les vertèbres lombaires étant constamment sollicitées dans les mouvements corporels et supportant une grande partie du poids du corps, cette région de la colonne vertébrale est cruciale mais aussi fragile. Et la sédentarité et les mauvaises postures quotidiennes sont très souvent et pour une bonne part à l’origine de ce symptôme qu’est la lombalgie. Pourtant, réalisés quotidiennement le temps de quelques minutes seulement, ces 3 exercices tout simples peuvent suffire à soulager la douleur, et à éviter qu’elle ne revienne.

Les jambes à l’équerre

Avant de faire quoi que soit avec sa colonne, il est primordial de la remettre « à plat » et de laisser les contractions musculaires se détendre comme on défait un nœud. Il ne faut jamais forcer sur son dos, même si les intentions sont bonnes. Raison pour laquelle cet exercice immobile doit toujours être le premier de votre routine anti-lombalgie.

Allongez-vous sur le dos de telle sorte que vos fesses touchent la plinthe d’un mur afin de placer vos jambes à la verticales contre ce dernier. Fermez vos yeux, et essayez simplement de prendre conscience de vos reins. Concentrez-vous sur votre respiration calme et naturelle, et tentez de percevoir le mouvement respiratoire dans cette région du bas du dos. Si vous n’y arrivez pas tout de suite, ça n’est pas grave, cela viendra avec le temps. Ne vous découragez pas. Restez ainsi environ 10 minutes, en détendant tout votre corps. Pour sortir de cette posture, laissez-vous rouler sur un côté afin de ne pas stresser votre dos en vous relevant frontalement et de façon brusque. Prenez le temps, et observez les sensations ressenties dans la région lombaire.

Le chat

La posture du chat est très utilisée en yoga pour assouplir la colonne vertébrale et lui redonner toute sa mobilité. Lorsque l’on souffre de lombalgie, on a tendance, par instinct de protection, à ne plus oser bouger en pensant que l’absence de mouvement nous préservera de la douleur. Mais si cette façon de penser est bien naturelle, c’est néanmoins une erreur. En cas de douleur, le mouvement, dans la mesure où il est doux et exécuté en conscience, est le meilleur des remèdes.

Placez-vous à 4 pattes en alignant bien les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux. Sur une inspiration, creusez la colonne en redressant la poitrine et le visage vers l’avant. Sur l’expiration, faites le mouvement inverse en faisant le dos rond au plafond et en rentrant la tête entre vos épaules. Continuez plusieurs fois au rythme de votre souffle jusqu’à ce que vous ressentiez votre colonne vertébrale comme assouplie, dérouillée.

Le redressement thoracique

Le fait de mal se tenir en laissant la poitrine comme s’affaisser vers son ventre est indéniablement un facteur si ce n’est déclenchant en tout cas aggravant dans les douleurs lombaires. Là encore, il subsiste une erreur dans la conscience collective : on croit facilement et à tort que laisser son corps se vouter en avant est une posture de repos. Il n’en est rien. Cesser de se redresser est une posture hautement exigeante pour la colonne. Se tenir droit et retrouver de la hauteur dans sa tenue est donc la meilleure solution pour soulager les vertèbres du bas du dos.

Placez-vous à plat ventre avec les bras en arrière, les mains posées au sol à plat à côté des hanches. Gardez les jambes tendues et fermement ancrées dans le sol tandis que sur une expiration vous décollerez la poitrine du sol sans chercher à regarder vers l’avant. Veillez à bien garder la nuque longue. Ne cherchez pas à vous plier en deux. Décollez seulement de quelques centimètres en vous aidant de l’appui de vos mains sans les bouger. Vous devez ressentir un travail musculaire au milieu du dos, au niveau des dorsales. Faites 10 répétitions en reposant à chaque inspiration. Puis faites une petite pause à plat ventre avant de repasser à 4 pattes pour vous redresser.

Votre dos n’est pas que votre face arrière. Il est votre pilier, votre axe, et n’oubliez jamais que vos organes internes sont accrochés à votre colonne vertébrale. Se tenir droit et bouger est sain pour la santé de votre dos, mais également indispensable au bon état et au bon fonctionnement de vos organes.

  • MOTS-CLÉS : douleurs lombaires, lombalgie, mal au dos, vertèbres lombaires
CET ARTICLE VOUS A PLU ?
AIDEZ-NOUS A LE FAIRE CONNAÎtre EN LE PARTAGEANT :
PrécédentArticle précédent5 jus hyper faciles pour nettoyer son foie
Article suivantNe pas prendre d’habitudes, ne serait-ce pas la meilleure habitude ?Suivant
D'autres articles à découvrir...
Sex-toys : libérez-vous des tabous et osez l'expérimentation !
Corps
Sex-toys : pourquoi ils ne sont plus tabous (et comment les intégrer dans son couple)

Explorez l’univers des sex-toys et découvrez comment les intégrer dans votre vie de couple pour une intimité plus épanouie et libre !

lire l'article »
L'endorphine : l'hormone du bonheur - Corps et Santé
Bien-être
L’endorphine : pourquoi l’appelle-t-on l’hormone du bonheur ?

L’endorphine est une hormone sécrétée au niveau du cerveau par l’hypophyse et l’hypothalamus. C’est une hormone naturelle et endogène, c’est-à-dire qu’elle est produite par l’organisme…

lire l'article »
Quel sport enfant - Corps et Santé
Sport
Enfant : quel sport pour quel âge ?

Le sport, ou en tout cas l’activité physique, fait entièrement partie du développement psychomoteur d’un enfant. Mais quel sport et à quel âge ? Pour ne pas faire d’erreur, on vous explique tout !

lire l'article »
ATTENTION : Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite. Il en est de même pour la traduction, l’adaptation ou la transformation, l’arrangement ou la reproduction par un art ou un procédé quelconque. (Article Art. L 122-4. du Code de la Propriété Intellectuelle). IMPORTANT : Si vous souhaitez reproduire ou utiliser un contenu présent sur notre site, merci de nous contacter pour connaitre les modalités.
Publicités
Les derniers articles publiés
Loading...
Créer un espace de yoga minimaliste chez soi : conseils d’aménagement écoresponsable
lire l'article »
Les plantes adaptogènes : alliées pour réduire l’anxiété et retrouver de l’énergie
lire l'article »
Les effets positifs des sports doux sur la santé mentale – Infographie
lire l'article »
Les rituels ancestraux de bien-être revisités pour les femmes modernes
lire l'article »
Le Pilates, un sport doux mais efficace pour tonifier le corps après 40 ans
lire l'article »
Le toucher comme thérapie : focus sur l’automassage et ses bienfaits méconnus
lire l'article »
Le Pilates et les maladies chroniques (fibromyalgie, arthrite) : un allié pour améliorer la qualité de vie
lire l'article »
Les bienfaits du journaling pour les femmes en quête d’équilibre personnel
lire l'article »
Le sport selon votre personnalité : introvertie, extravertie, quelles activités choisir ?
lire l'article »
Les supers aliments après 40 ans dans notre infographie : boostez votre énergie au naturel !
lire l'article »
Publicités

Votre publicité ici ?

C'est possible !

contactez-nous pour connaître les modalités de notre régie publicitaire et annoncer sur notre site.
Cliquez ici
Bien-Être Marketing

Corps & Santé accompagne les professionnels du bien-être dans leurs projets : découvrez Bien-Être Marketing !

Voir l'offre
inscrivez-vous à la newsletter
Conformément à notre politique de confidentialité, votre adresse email ne sera utilisée que pour l'envoi de notre newsletter et ne sera pas transmise à des tiers pour une exploitation commerciale.
Pour recevoir chaque semaine, directement dans votre boite email, nos derniers articles et nos bons plans, inscrivez-vous maintenant !
Et retrouvez-nous sur les réseaux sociaux :
Facebook Twitter

Corps & Santé est votre magazine en ligne, nous traitons des sujets importants pour votre bien-être, en vous apportant des informations utiles, des conseils santé, psycho, nutrition et des bons plans !

  • à propos de Corps et Santé
  • partenariats
  • contactez-nous
  • à propos de Corps et Santé
  • partenariats
  • contactez-nous

© 2020 Tous droits réservés - Un site édité par Dilogis

  • Politique de confidentialité
  • Informations légales et conditions générales
  • Contact
  • Politique de confidentialité
  • Informations légales et conditions générales
  • Contact