Il y a de fortes chances pour que vous ayez déjà souffert de lombalgie, autrement dit de douleur dans le bas du dos, au niveau des 5 vertèbres lombaires. C’est en effet la forme de mal de dos la plus fréquente puisqu’on estime que plus de 80 % des personnes en souffriront un jour ou l’autre. La plupart du temps sans gravité, il n’empêche que vivre avec ne serait-ce qu’une gêne dans cette partie-là du corps est invalidant et usant à la longue. Les vertèbres lombaires étant constamment sollicitées dans les mouvements corporels et supportant une grande partie du poids du corps, cette région de la colonne vertébrale est cruciale mais aussi fragile. Et la sédentarité et les mauvaises postures quotidiennes sont très souvent et pour une bonne part à l’origine de ce symptôme qu’est la lombalgie. Pourtant, réalisés quotidiennement le temps de quelques minutes seulement, ces 3 exercices tout simples peuvent suffire à soulager la douleur, et à éviter qu’elle ne revienne.
Les jambes à l’équerre
Avant de faire quoi que soit avec sa colonne, il est primordial de la remettre « à plat » et de laisser les contractions musculaires se détendre comme on défait un nœud. Il ne faut jamais forcer sur son dos, même si les intentions sont bonnes. Raison pour laquelle cet exercice immobile doit toujours être le premier de votre routine anti-lombalgie.
Allongez-vous sur le dos de telle sorte que vos fesses touchent la plinthe d’un mur afin de placer vos jambes à la verticales contre ce dernier. Fermez vos yeux, et essayez simplement de prendre conscience de vos reins. Concentrez-vous sur votre respiration calme et naturelle, et tentez de percevoir le mouvement respiratoire dans cette région du bas du dos. Si vous n’y arrivez pas tout de suite, ça n’est pas grave, cela viendra avec le temps. Ne vous découragez pas. Restez ainsi environ 10 minutes, en détendant tout votre corps. Pour sortir de cette posture, laissez-vous rouler sur un côté afin de ne pas stresser votre dos en vous relevant frontalement et de façon brusque. Prenez le temps, et observez les sensations ressenties dans la région lombaire.
Le chat
La posture du chat est très utilisée en yoga pour assouplir la colonne vertébrale et lui redonner toute sa mobilité. Lorsque l’on souffre de lombalgie, on a tendance, par instinct de protection, à ne plus oser bouger en pensant que l’absence de mouvement nous préservera de la douleur. Mais si cette façon de penser est bien naturelle, c’est néanmoins une erreur. En cas de douleur, le mouvement, dans la mesure où il est doux et exécuté en conscience, est le meilleur des remèdes.
Placez-vous à 4 pattes en alignant bien les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux. Sur une inspiration, creusez la colonne en redressant la poitrine et le visage vers l’avant. Sur l’expiration, faites le mouvement inverse en faisant le dos rond au plafond et en rentrant la tête entre vos épaules. Continuez plusieurs fois au rythme de votre souffle jusqu’à ce que vous ressentiez votre colonne vertébrale comme assouplie, dérouillée.
Le redressement thoracique
Le fait de mal se tenir en laissant la poitrine comme s’affaisser vers son ventre est indéniablement un facteur si ce n’est déclenchant en tout cas aggravant dans les douleurs lombaires. Là encore, il subsiste une erreur dans la conscience collective : on croit facilement et à tort que laisser son corps se vouter en avant est une posture de repos. Il n’en est rien. Cesser de se redresser est une posture hautement exigeante pour la colonne. Se tenir droit et retrouver de la hauteur dans sa tenue est donc la meilleure solution pour soulager les vertèbres du bas du dos.
Placez-vous à plat ventre avec les bras en arrière, les mains posées au sol à plat à côté des hanches. Gardez les jambes tendues et fermement ancrées dans le sol tandis que sur une expiration vous décollerez la poitrine du sol sans chercher à regarder vers l’avant. Veillez à bien garder la nuque longue. Ne cherchez pas à vous plier en deux. Décollez seulement de quelques centimètres en vous aidant de l’appui de vos mains sans les bouger. Vous devez ressentir un travail musculaire au milieu du dos, au niveau des dorsales. Faites 10 répétitions en reposant à chaque inspiration. Puis faites une petite pause à plat ventre avant de repasser à 4 pattes pour vous redresser.
Votre dos n’est pas que votre face arrière. Il est votre pilier, votre axe, et n’oubliez jamais que vos organes internes sont accrochés à votre colonne vertébrale. Se tenir droit et bouger est sain pour la santé de votre dos, mais également indispensable au bon état et au bon fonctionnement de vos organes.
