Comme beaucoup à cette période de l’année, peut-être avez-vous pris la résolution de prendre votre corps en main, et de vous mettre au sport. Et bien sûr, il s’agit là d’une très bonne résolution, puisque l’activité sportive est indispensable à une bonne santé physique, mais également mentale et émotionnelle. Cependant, les résolutions de début d’année sont tellement pleines de bonnes intentions et de sur-motivation (c’est d’ailleurs pour ça qu’elles tiennent rarement dans le temps), que l’envie saine de bien faire se transforme souvent en du « trop faire ». Rappelez-vous ce que disaient avec tant de sagesse nos grands-mères : « le mieux est ennemi du bien ». Pour vous aider dans votre démarche, Corps & Santé vous explique aujourd’hui l’importance primordiale de la récupération musculaire. Car, comme bien souvent dans la vie, le bien-être et les résultats positifs sont le fruit d’un juste équilibre entre l’effort et le repos.
La récupération musculaire, qu’est-ce que c’est ?
Si la phase d’échauffement est aujourd’hui bien comprise et appliquée par les sportifs amateurs, la récupération musculaire est en revanche encore trop méconnue et, de fait, trop peu appliquée. Pourtant, ce moment post-séance est absolument crucial, non seulement pour ne pas se blesser, mais également pour obtenir les résultats escomptés.
Que vous vous soyez lancé dans le running, le fitness, la marche sportive, la natation, la danse, la musculation ou même le yoga et le Pilates, vos muscles ont travaillé, et s’il s’agit d’une reprise après une période plus ou moins longue de sédentarité, ils ont été poussés jusque dans leurs retranchements. L’organisme est donc fatigué, voire un peu malmené si la séance est mal adaptée à votre niveau physique (niveau qu’il est parfois délicat d’estimer soi-même et, encore une fois, résolution rime souvent avec exagération), et de plus, métaboliquement, un muscle qui travaille produit des déchets. La phase de récupération, c’est donc le moment essentiel où le corps va se régénérer et éliminer ces déchets. Ignorer la récupération sportive, c’est le meilleur moyen de se blesser, de ne pas progresser, et donc d’abandonner par découragement. Dommage, car à la base, votre impulsion de reprendre le sport était des plus positives et admirables.
Que faut-il faire pour une bonne récupération musculaire ?
Boire
Qui dit séance sportive, dit transpiration, jusque-là, on ne vous apprend rien. Mais qui dit transpiration, dit aussi perte d’eau. En buvant (de l’eau et que de l’eau, on est bien d’accord ?) suffisamment après votre séance, vous permettez à vos muscles de se régénérer en favorisant leur oxygénation.
Manger
Bien sûr, peut-être désirez-vous perdre quelques kilos en vous remettant au sport. Néanmoins, après l’effort, l’organisme a besoin de récupérer l’énergie qu’il a consommé. Pour rester dans votre démarche minceur mais ne pas devenir un véritable tortionnaire de votre corps, il faut juste savoir (c’est pour ça que Corps & Santé est là !) que ce dont votre organisme a besoin après votre séance, ce sont les hydrates de carbone (féculents, légumineuses, céréales) et les acides aminés contenus dans les protéines. Que vous soyez végétarien ou non, sachez qu’il faudrait idéalement faire ce calcul : 0,3 X son poids en kilos, pour connaître la quantité en grammes de protéines à manger après un effort d’une heure et de niveau moyen.
Se reposer
Attention, on ne vous parle pas ici de sommeil, quand bien même l’importance de ce dernier n’est plus à dire. Ici, il s’agit du temps de repos. Pendant votre séance sportive, votre corps a été mis à rude épreuve. Et ce, même si vous ne jugez pas votre activité plus intense que cela (rappelez-vous : on est rarement un bon juge lorsque les choses nous concernent !). Il est donc indispensable de respecter un temps de pause de 48 heures avant de repartir pour un nouvel entraînement. Ce temps-là permettra à votre corps d’intégrer ce qu’il vient de se passer et ce que vous lui avez demandé. Votre organisme a besoin de cela pour enregistrer les informations, s’y adapter, et du coup, progresser et devenir plus fort.
Porter des vêtements de compression
Cela peut vous paraître surprenant, mais porter des chaussettes ou des bas de compression après l’effort permettra d’optimiser votre retour veineux. L’oxygène contenu dans le sang alimentera davantage vos muscles en demande. Résultat : bye bye la sensation de jambes lourdes et fatiguées après une séance de step par exemple. Et pour l’astuce, vous pourrez réutiliser chaussettes et bas de compression lors de vos déplacements en avion 😉
Masser vos muscles
Non, non, nous ne sommes pas en train de vous suggérer d’investir 60 euros après chaque séance de sport chez un kiné spécialisé, mais juste 10 ou 20 pour acquérir un foam roller. Ces rouleaux en mousse ferme, utilisés également dans la méthode Pilates pour certains exercices de gainage, sont également très utiles pour pratiquer soi-même des automassages des plus bénéfiques, car ils permettent de dénouer les tensions des fascias (les membranes qui enveloppent les muscles, pour une explication simple). Attention, il ne s’agit pas d’un moment de détente et souvent, ce type de massage n’est pas agréable du tout (voire carrément désagréable), mais son effet vaut largement quelques minutes d’inconfort. Les danseurs professionnels, par exemple, utilisent énormément les foam roller pour l’entretien de leurs muscles tellement sollicités.
Vous voilà prêts pour aller au bout de votre résolution sportive. Et n’oubliez pas : gardez la motivation, mais prenez garde aux excès de zèle !
