La santé du dos passe inévitablement par une musculature suffisante. Pourquoi ? Tout simplement parce que tous nos gestes quotidiens sollicitent ces muscles de l’arrière du corps, et plus précisément ceux du milieu du haut du dos. Et lorsque ces derniers ne sont pas assez forts, c’est la colonne vertébrale qui supporte toute la charge, chose qui, bien souvent, se traduira très vite par des douleurs, ce fameux « mal au dos » générationnel.
Le Pilates, pratique basée sur l’harmonie, a bien saisi l’importance des mouvements faisant intervenir la musculature dorsale. Swimming, Swan Dive ou encore Port de bras, autant de mouvements destinés à sculpter votre dos et à le rendre plus fort, plus solide. À chacune de vos séances Pilates, indéniablement, vous faites du bien à votre dos.
Mais si vous n’avez le temps que pour 1 seule séance par semaine (ce qui est déjà très, très bien !), il peut être intéressant d’ajouter à votre planning quelques exercices ci et là, des mouvements qui ne vous prendront que quelques minutes chaque jour mais qui feront clairement la différence dans le confort que vous ressentirez très rapidement.
Et lorsqu’on est confortable dans son propre corps, c’est tout simplement tout le reste qui va mieux aussi dans la vie !
Les petits cercles de bras
Vous pouvez pour cet exercice vous placer debout avec les pieds écartés de la largeur du bassin, ou bien en assise sur une chaise. Dans tous les cas, vérifiez que votre posture est correcte, que vous vous autograndissez et que votre bassin est bien dans son neutre.
Placez vos bras tendus sur le côté, à la hauteur de vos épaules. Pliez vos doigts au niveau de la première phalange, mais gardez les pouces très étirés. Dans un premier temps, placez vos paumes vers le sol, et faites 10 petits cercles à partir des épaules, dans un sens, puis dans l’autre. Ensuite, tournez vos paumes vers le plafond (vos pouces étirés doivent alors regarder vers l’arrière) et faites de même.
Non seulement cet exercice renforce le haut du dos, mais en plus il vous dessinera de belles épaules galbées !
Serrer les omoplates
Vous pouvez facilement faire ce mouvement au bureau, en toute discrétion 😉
Restez assise avec le dos bien droit, et venez tenir la pointe de vos épaules dans chacune de vos mains (la main droite tient l’épaule droite, et la main gauche l’épaule gauche). Gardez vos coudes dirigés vers le sol, et proches de la taille.
Il vous suffit, sans chercher à bouger vos bras, de sentir que vous rapprochez vos omoplates l’une de l’autre dans votre dos, ce qui fera se soulever et se redresser votre poitrine vers l’avant.
Attention ici de ne pas creuser les reins ! Vos lombaires doivent rester stables, dans leur courbure naturelle. L’action se situe au niveau de l’attache du soutien-gorge, pas plus bas.
Cet exercice, en plus de tous ses bienfaits sur les dorsaux, vous permettra d’avoir une poitrine haute et fière !
Étirez-vous vers le haut !
Le yoga, pratique ancestrale dont s’est inspiré le Pilates, fait lui aussi la place belle aux muscles postérieurs. Et la posture du guerrier 1, Virabhadrasana 1 en sanskrit, peut être particulièrement intéressante ici.
Facile à prendre et sans risque, elle offre une belle occasion de renforcer l’arrière du corps, tout en ouvrant son cœur vers le haut.
Placez-vous dans une posture de fente, avec la jambe du pied de devant bien fléchie. Levez ensuite vos bras à la largeur des épaules de chaque côté des oreilles, tournez les paumes de mains l’une vers l’autre, et regardez dans leur direction en vous stabilisant dans une immobilité profonde.
À chaque respiration profonde, essayez de percevoir que c’est bien votre dos qui redresse votre poitrine vers l’avant et vers le haut. Bien évidemment, pratiquez ensuite cette posture sur une même durée, mais en inversant le pied devant et le pied derrière.
En plus de renforcer en douceur votre dos, cette posture permet de libérer les émotions et de s’ouvrir vers l’extérieur.
