Né des découvertes dans le monde des neurosciences et de la neuro-cardiologie, le concept de cohérence cardiaque vient tout droit des États-Unis. Il s’agit d’une méthode dite de gestion du stress qui, à l’origine, était utilisée par les pilotes de chasse de l’armée de l’air pour les aider à maîtriser leur anxiété pendant leurs interventions et les situations de danger. Elle a été popularisée en France au tout début des années 2000 par le Docteur David Servan-Schreiber et est aujourd’hui mondialement reconnue pour sa simplicité, sa rapidité et son efficacité.
Comment fonctionne la cohérence cardiaque ? Comment la pratiquer et quels sont ses bienfaits ? Explications.
La cohérence cardiaque : comment ça marche ?
Pour comprendre le principe de la cohérence cardiaque, la première chose est de savoir que le cœur est un organe en communication permanente et directe avec le cerveau. Cela est possible grâce aux quelques 40 000 neurones qu’il possède, ainsi qu’un réseau de neurotransmetteurs particulièrement complexe. De fait, cœur et cerveau interagissent constamment et de façon synchronisée. Si le premier s’emballe, l’autre suit le même chemin invariablement. La cohérence cardiaque part de cette observation pour arriver à la conclusion qu’en modifiant le rythme des battements du cœur, il est possible d’envoyer des messages positifs directement au cerveau, et donc d’agir bénéfiquement sur l’état émotionnel.
Comment maîtriser le rythme cardiaque ?
La question, dès lors, est de savoir comment modifier ce rythme cardiaque… Le cœur est un organe qui occupe une place centrale dans le fonctionnement du système nerveux dit autonome, lui-même divisé en 2 sous-systèmes, le système sympathique et le système parasympathique. C’est grâce à lui que l’organisme, avec tous ses processus biochimiques, peut s’adapter aux changements d’environnements. Dans les situations de stress, de fuite ou de combat, le système sympathique est stimulé et le cœur accélère. À l’inverse, dans les situations de repos et de récupération, c’est le système parasympathique qui est déclenché et le rythme cardiaque diminue. Mais ce que l’on sait aussi, c’est que l’inspiration active le système sympathique, tandis que l’expiration active le système parasympathique. Or s’il est impossible d’agir directement sur le rythme cardiaque, il est en revanche possible d’agir volontairement sur la respiration en contrôlant sa durée et son équilibre entre l’inspiration et l’expiration.
La cohérence cardiaque : comment faire ?
La santé, qu’elle soit physique ou psychologique, passe toujours par la notion d’équilibre entre différents systèmes. Pour la cohérence cardiaque, il s’agit de trouver, grâce à une régulation volontaire de la respiration, l’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. De nombreuses expériences et calculs ont alors été faits, mais il en ressort qu’une certaine respiration permet d’atteindre de façon quasi infaillible la cohérence cardiaque (et donc l’équilibre sympathique / parasympathique) : c’est la technique du 3-6-5.
Mettre en pratique la respiration 3-6-5 pour induire l’état de cohérence cardiaque
D’une façon générale et au repos, nous respirons de 12 à 15 fois par minute avec une fréquence cardiaque irrégulière pour ne pas dire chaotique. C’est l’état normal des choses et c’est grâce à cela que nous sommes capables de nous adapter et de réagir au danger par exemple.
Mais pour pratiquer la cohérence cardiaque et l’intégrer à la vie quotidienne afin d’en tirer tous les bienfaits, il s’agira, 3 fois par jour, de faire 6 respirations par minute, avec des temps d’inspiration et d’expiration de 5 secondes, et le tout pendant 5 minutes. D’où le 3-6-5. Au départ, cela peut être compliqué de rallonger à ce point la respiration. Pour certaines personnes, il sera nécessaire de s’habituer progressivement, en commençant par des durées d’inspir et d’expir égales à 3 secondes. Petit à petit il faudra essayer d’allonger ces temps en les gardant toujours égaux, jusqu’à arriver aux 5 secondes reconnues comme étant les plus efficaces dans la gestion du stress et de l’anxiété.
La cohérence cardiaque : quels sont les bienfaits ?
La respiration en cohérence cardiaque permet d’induire instantanément un état de calme et de détente. Mais si cet effet bien-être est immédiat, il est en revanche temporaire. Au bout de 4 heures en moyenne, le chaos intérieur refait son apparition. D’où l’importance de répéter la pratique de la respiration 3 fois par jour, généralement au réveil, avant de déjeuner, et en fin d’après-midi.
Sur le long terme et à condition bien sûr de régularité, la pratique de la cohérence cardiaque influence directement la production hormonale. On note une diminution de la sécrétion de cortisol (connue sous le nom d’hormone du stress), et une augmentation de celle de DHEA (également appelée hormone de jouvence ou encore de jeunesse). C’est donc durablement que la cohérence cardiaque permet de faire baisser les niveaux de stress mais également de diminuer les risques de syndromes anxio-dépressifs. Fatigue chronique, épuisement mais également burn-out sont éloignés, les hypertendus voient leur tension artérielle diminuer, et le cœur a plus de chances de rester en pleine santé plus longtemps. Les troubles du sommeil, eux aussi, sont régulés grâce à la respiration 3-6-5, et les troubles du comportement alimentaire ainsi que les problèmes fonctionnels digestifs peuvent être réduits ou, en tout cas, mieux contrôlés.
Finalement, en équilibrant les rythmes biologiques et les processus émotionnels, pratiquer la cohérence cardiaque régulièrement permet bel et bien d’entretenir et de préserver la santé toute entière, que ce soit celle du corps ou celle de l’esprit. Le tout en ne prenant que quelques minutes par jour. C’est à ce titre un véritable outil, davantage qu’un énième gadget bien-être.
