La première fois que vous avez fait une crise d’angoisse, vous n’avez très probablement pas compris ce qui vous arrivait. Les manifestations d’une attaque de panique sont brutales et terrifiantes, tant sur le plan physique (sensation d’étouffement, difficultés à respirer, palpitations) que somatique (peur irrépressible, sensation de mort imminente, impression de devenir de fou).
Plus de 13 % des personnes seraient confrontées au moins une fois dans leur vie à une crise d’angoisse. Des solutions existent, bien sûr, pour traiter ce trouble anxieux durablement : la thérapie comportementale et cognitive, la remédiation cognitive, la méthode Quertant ou encore l’EMDR. Dans les cas les plus complexes, celui d’une dépression particulièrement, il conviendra de se tourner vers une psychothérapie et, peut-être, un traitement médical.
Mais soigner ses crises d’angoisse est un travail sur soi qui, par définition, prend du temps. Que faire lorsqu’une attaque de panique vous saisit à un moment où vous ne vous y attendez pas ?
Voici 4 bons conseils, efficaces quelle que soit l’origine de votre crise d’angoisse. Des réflexes simples à garder avec vous comme une boîte à outils de secours, et qui vous permettront toujours de calmer rapidement tous les symptômes de votre attaque de panique.
Acceptez votre crise d’angoisse et isolez-vous
Tout le concept de lâcher-prise tient dans cette observation : plus on lutte contre quelque chose, plus cette chose revient à l’attaque. Mais la bonne nouvelle dans le cas des crises d’angoisse, c’est qu’elles s’arrêtent toujours. En général, une attaque de panique ne dure que 20 à 30 minutes. Un temps qui parait infini quand on est en plein dans sa crise d’angoisse, mais un temps qui est en réalité bien limité.
Lorsque vous sentez qu’une crise d’angoisse monte en vous (on les sent toujours arriver ces trucs-là), isolez-vous dans l’endroit à proximité qui vous apparait comme le plus calme et le plus sécure pour vous à ce moment-là. Asseyez-vous en maintenant la verticalité de votre colonne vertébrale, et observez votre crise d’angoisse arriver et évoluer. Essayez d’imaginer que vous observez ces phénomènes, physiques et psychologiques, chez quelqu’un d’autre ou dans une émission à la télé :
Les principaux symptômes physiques de la crise d’angoisse
- Respiration difficile
- Impression d’étouffer
- Oppression dans la poitrine
- Sueur
- Vertiges
- Palpitations
- Nausées
- Jambes en coton
- Tremblements
Les principaux symptômes psychiques de la crise d’angoisse
- Installation d’une peur panique diffuse
- Sensation de perte de contrôle
- Sensation de mort imminente
- Impression de sortir de la réalité / dépersonnalisation
Utilisez des distractions cognitives et positives
Il peut arriver qu’observer avec distance votre attaque de panique et ses manifestations soit impossible. Dans ce cas, une autre méthode consiste à distraire votre mental en vous concentrant sur autre chose et, si possible, une chose positive vectrice de mieux-être. Par exemple :
- Concentrez-vous sur votre respiration en visualisant une vague qui vous enveloppe à l’inspiration puis qui repart à l’expiration avec toujours un peu plus de votre peur
- Concentrez-vous sur votre affirmation positive et répétez-la mentalement comme un mantra
Vous ne connaissez pas la technique des affirmations positives pour développer l’estime de soi ? Une crise d’angoisse, c’est précisément le bon moment pour vous y mettre !
- Visualisez-vous dans un décor paradisiaque, celui où vous avez toujours rêvé d’aller
Et si tout cela ne vous parle pas, récitez l’alphabet à l’envers (ou tous les présidents de la 5e République ou tous les noms de villes commençant par P) dans votre tête jusqu’à ce que les symptômes de votre crise d’angoisse diminuent suffisamment.
Pratiquez le tapping
Une technique impressionnante d’efficacité qui, plutôt que de grandes phrases, mérite davantage une vidéo démonstrative.
Celle-ci est en anglais, mais elle nous semble être la plus pertinente pour apprendre rapidement les gestes de cette routine anti-anxiété (si vous voulez passer l’intro en anglais, ça commence à 1 minute 30 😉) :
Ecrivez votre crise d’angoisse
Ecrire ce que vous ressentez pendant votre crise d’angoisse, vos émotions, vos peurs et vos sensations physiques, vous permettra de retrouver les effets bénéfiques du 1er et du second conseil. En effet, votre stylo va devenir une véritable arme contre votre attaque de panique car il vous permettra à la fois d’accepter la situation et de concentrer votre esprit afin de canaliser vos peurs.
En pratique, écrivez tout ce qui vous vient sans vous préoccuper d’autre chose. Peu importe les fautes, peu importe que vos lignes ne soient pas droites. Au contraire, faites des ratures et gribouillez vos peurs si c’est pour vous plus facile à exprimer sur le papier de cette façon. L’idée est vraiment de « tout laisser sortir » sur le papier.
En outre, l’autre avantage de cette technique est qu’elle permet d’avoir un support de réflexion, un témoignage à l’instant T de ce que vous vivez vraiment pendant vos crises d’angoisse. Ce type de document peut se révéler particulièrement précieux pendant votre travail sur vous-même et les origines de votre anxiété.
