Le Stomach Vacuum, vous en avez forcément déjà entendu parler. Il s’agit d’une technique de renforcement musculaire destinée aux abdominaux et inspirée du Yoga, plus précisément d’un kriya en Yoga appelé Nauli. En Pilates aussi, la technique d’engagement du Centre et d’aspiration du ventre peut être comparée au Stomach Vacuum.
Qu’est-ce que le Stomach Vacuum ? Comment le pratiquer et quels sont ses bienfaits ?
Nos réponses juste ici 👇
Le Stomach Vacuum, c’est quoi ?
Littéralement, Stomach Vacuum se traduit par « estomac vide ». Concrètement, n’ayez crainte, l’exercice ne consiste pas à vous priver de nourriture, mais à rentrer le ventre le plus possible tout en essayant de remonter les organes vers la cage thoracique.
Quelle différence avec des abdominaux classiques ?
Les exercices classiques pour les abdominaux se basent sur une contraction volontaire. Ils font essentiellement travailler les grands droits, les abdominaux superficiels, ceux qui font les « tablettes de chocolat » mais qui, d’un point de vue physiologique, ne servent pas à grand-chose.
Avec le Stomach Vacuum, on arrive à solliciter le transverse, le muscle le plus profond de l’abdomen, celui qui sert à tenir et à soutenir les organes et à protéger la colonne lombaire.
Un exercice spécial ventre plat réalisable par tous et partout
Le fait de renforcer le muscle transverse permet, par définition, d’obtenir à terme un ventre archi plat puisque c’est ce muscle qui maintient les organes du ventre vers la colonne vertébrale.
Autre avantage : il s’agit d’un exercice hypopressif. Autrement dit, il ne provoque aucune poussée néfaste vers le bas, sur le plancher pelvien, une chose pour laquelle les classiques Crunchs sont tellement décriés.
Ainsi, le Stomach Vacuum peut être réalisé par tous, les femmes comme les hommes. Et comme il peut être exécuté dans toutes les positions et qu’il n’implique pas d’être dans une tenue de sport, vous pouvez vous entraîner dans le bus, en faisant la queue au supermarché, devant la télé, bref, où vous voulez, quand vous voulez !
Comment faire le Stomach Vacuum ?
Bien que le Stomach Vacuum puisse être exécuté dans toutes les positions et n’importe où, il est préférable d’en apprendre la technique allongé(e) au sol sur un tapis. Il vous faudra très probablement quelques essais infructueux avant de sentir que ça y est, vous maîtrisez le truc 😉
- Allongez-vous sur le dos, avec les jambes pliées, pieds à la largeur du bassin et colonne lombaire dans le neutre.
- Prenez une grande inspiration, puis contractez votre plancher pelvien très fort en expirant tout l’air par la bouche. Rapprochez au maximum votre nombril de votre dos, et bloquez votre respiration poumons vides.
- En rétention vide, vous allez faire semblant d’inspirer. La fausse inspiration est le moment le plus difficile les premières fois. Pour vous aider, vous pouvez vous pincer les narines, et faire comme si vous inspiriez. Là, vous allez sentir comme une « dépression » dans votre abdomen. La fausse inspiration permet de remonter les organes vers le haut, vers la cage thoracique, et de solliciter encore plus fort le muscle transverse.
- Maintenez cela 15 à 20 secondes, puis relâchez. Naturellement, vous devriez avoir besoin d’inspirer pour de vrai. Faites une pause de quelques respirations, puis recommencez, autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi pratiquer le Stomach Vacuum ?
Les bienfaits d’une pratique régulière du Stomach Vacuum sont nombreux, tant sur le corps que sur la santé.
Un ventre ultra plat
La fonction même du muscle transverse travaillé avec le Stomach Vacuum est de maintenir les organes vers le dos. Ainsi, en le renforçant grâce à une pratique régulière de l’exercice, le ventre est en quelque sorte maintenu par une gaine imaginaire. En fait, cette gaine n’est pas imaginaire du tout, mais elle est intérieure : c’est votre transverse !
Ventre plat et taille affinée sont donc des résultats garantis du Stomach Vacuum, à condition bien sûr d’adopter en parallèle un mode de vie sain et une alimentation équilibrée et sans excès.
Un renforcement du plancher pelvien
Pendant toute la rétention à vide, les muscles du plancher pelvien (ou périnée) doivent rester contractés solidement. Le Stomach Vacuum est donc un excellent moyen de tonifier cette région et de la rendre plus stable. Et c’est très important, car des muscles du plancher pelvien forts permettent notamment de prévenir les problèmes de fuites urinaires et facilitent la récupération postnatale.
Une prévention contre les maux de dos
En renforçant le muscle transverse grâce au Stomach Vacuum, on développe une ceinture abdominale solide. Et le mot est là : « ceinture ».
Ainsi, le Stomach Vacuum fait régulièrement améliore considérablement la stabilité de la colonne vertébrale et plus particulièrement la colonne lombaire. Cela participe à prévenir des douleurs de dos et à compenser des mauvaises postures quotidiennes.
Amélioration du transit intestinal et de la digestion
L’hypopression produite par le Stomach Vacuum va exercer un massage sur les organes abdominaux. En général, les personnes qui pratiquent le Stomach Vacuum régulièrement constatent une amélioration de leurs troubles du transit et un meilleur confort digestif.
Y a-t-il des contre-indications à la pratique du Stomach Vacuum ?
Le Stomach Vacuum est une pratique douce. Néanmoins, il s’agit d’une pratique respiratoire impliquant une rétention de souffle, et cela est déconseillé dans certains cas :
- Hypertension artérielle
- Pathologie pulmonaire
- Chirurgie abdominale
- Hernie inguinale
Si vous êtes enceinte, il est important de demander l’accord de votre médecin avant de pratiquer le Stomach Vacuum.
