Le gainage fait partie de tous les entraînements sportifs. Qu’il s’agisse d’un cours d’abdo fessiers, d’une séance de circuit training, d’un boot camp, d’un entraînement de boxe ou d’une session muscu, tout le monde y passe sans exception : la planche bien sûr !
Pourtant, qu’elle soit sur les mains ou sur les avant-bras, la planche est loin d’être la seule façon de travailler le gainage. Il n’y a qu’à regarder les mouvements d’une leçon de Pilates : le gainage y est présent partout, en statique et en dynamique.
Explications et bienfaits du gainage sous toutes ses formes !
La contraction isométrique : principe des exercices de gainage
Si le gainage est à part dans les exercices de musculation, c’est à cause de son caractère isométrique. Soit, mais qu’est-ce que ça veut dire ?
Une contraction isométrique, c’est une contraction où la longueur du muscle travaillé ne change pas.
Prenons un exemple :
À l’évidence, la jeune fille ci-dessus travaille ses biceps. En partant d’un angle droit avec ses coudes, il y a 2 options possibles :
- Ramener les haltères vers ses épaules : ce mouvement entraine une contraction du biceps qui se raccourci, ou se « concentre ». On parle de contraction concentrique.
- Garder les avant-bras parallèles au sol, et supporter le poids des haltères immobile : cet exercice n’entraine pas de mouvement, le muscle ne bouge pas mais il se contracte quand même, en statique. On parle de contraction isométrique.
(Notons qu’il y a d’autres types de contractions musculaires, mais ce n’est pas l’objet ici de les détailler, revenons à notre gainage !)
Pourquoi dit-on que le gainage est le secret d’un ventre plat ?
Il est vrai que le gainage est associé au renforcement de la sangle abdominale essentiellement. Mais en réalité, le gainage fait bien plus que ça. Ses nombreux exercices permettent en effet de travailler les muscles posturaux profonds et, plus particulièrement, les muscles stabilisateurs du tronc. Les abdominaux en font partie, mais ils sont loin d’être les seuls.
Alors, il y a quoi dans ces muscles stabilisateurs du tronc ?
Les abdominaux:
- Les grands droits : les plus superficiels qui font les fameuses « plaquettes de chocolat » mais qui ne participent presque pas à la stabilisation du tronc.
- Les obliques
- Le transverse de l’abdomen : le plus profond qui permet de maintenir, contenir les organes vers la colonne et vers le haut, et c’est lui qui permet le « ventre plat ».
Les extenseurs du tronc et les érecteurs de la colonne vertébrale: ce sont tous les muscles qui longent la colonne vertébrale.
Les stabilisateurs:
- Les multifides
- Le carré des lombes
Les muscles des hanches et du bassin:
- Les fessiers (au sujet des fessiers d’ailleurs, un truc à savoir : on les utilise très mal ! Car souvent, ils sont sollicités pour compenser une faiblesse des muscles profonds, notamment du transverse. A ce propos, dans un mouvement Pilates comme le Swan Dive de niveau 1, les fessiers ne devraient pas être engagés car c’est le dos et le Centre qui doivent bosser, pas les fesses !)
- Le plancher pelvien
Tout ces muscles ont chacun leur fonction et travaillent en synergie pour permettre de préserver une stabilité du tronc optimale pendant les mouvements. Et c’est ça justement le gainage !
Du gainage en mouvement ?
Eh bien oui ! Et c’est pour cela que l’on peut dire qu’un cours de Pilates ça n’est quasi que du gainage. Il y en a en statique comme le Leg Pull Prone (la planche), mais des mouvements comme le Side Bend, le Hundred, le Single Leg Strech ou encore le Single Leg Kick, c’est aussi du gainage mais en dynamique.
Cela s’explique parce que dans tous ces mouvements, le but est le même : stabiliser les hanches et le tronc malgré les autres mouvements que le corps effectue (extensions de jambes, élévations du bassin, battements de bras, etc.). Et tous ces mouvements autour n’ont qu’un seul but : créer un déséquilibre contre lequel il faudra lutter avec son gainage encore plus solide 😊
Concrètement, un tronc stable ça sert à quoi ? Quels sont les bénéfices d’un gainage optimal ?
Avoir le ventre plat, c’est bien ! Mais en vrai, c’est quoi les bienfaits réels du gainage ?
D’autant que parfois, on peut avoir un bon gainage et avoir quand même un petit bidon, mais c’est à cause d’une passion pour la raclette, l’aligot saucisse et la choucroute 😉
Bref, les bienfaits :
- Limiter les risques de blessures suite à un choc, une chute par exemple ;
- Soulager et prévenir les douleurs dorsales et lombaires, de plus en plus fréquentes à l’heure du télétravail ;
- Une amélioration de la posture, de l’équilibre et de la coordination ;
- Une amélioration de la qualité de la respiration ;
- Une amélioration des performances sportives ;
- Une réduction des risques de descente d’organes chez les femmes qui viennent d’avoir un bébé;
En somme, un mieux-être physique général, mais il ne faut pas oublier l’aspect psychique. Car un Centre solide participe aussi à un moral plus fort et mieux équilibré. En Yoga d’ailleurs, on parle d’ancrage et de circulation d’Energie.
