Vous souffrez de ballonnements, de gaz et de douleurs abdominales ? Vous avez du mal à perdre votre petit ventre alors que vous faites ultra attention à votre hygiène de vie ? Eh bien c’est peut-être à cause des FODMAP !
Explications…
FODMAP : qu’est-ce ça veut dire ?
FODMAP est un acronyme qui signifie Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols. Autrement dit et surtout plus clairement, l’appellation FODMAP est utilisée pour désigner et regrouper des glucides de différentes sortes qui ont comme point commun d’être fermentescibles :
- Les oligosaccharides, présents dans certaines céréales, légumineuses et légumes
- Les disaccharides, les sucres du lait et des produits laitiers
- Les monosaccharides, dans les fruits
- Les polyols, essentiellement dans les confiseries dites lights mais également dans certains fruits et légumes
Tous ces glucides sont très peu digestibles. Ils traversent donc l’intestin sans être absorbés et se retrouvent à 99 % dans le côlon, où les bactéries provoquent leur fermentation, fermentation responsable de ballonnements et d’inconforts voire de douleurs abdominales. Ce phénomène est présent chez tout le monde. Mais chez les personnes souffrant de du syndrome de l’intestin irritable (SII), la fermentation des FODMAP est excessive et réellement handicapante.
Le régime sans FODMAP : pour quoi et pour qui ?
Très à la mode ces derniers temps, le régime sans FODMAP a été conçu par une nutritionniste australienne, Sue Shepard. Son objectif est simple une fois que l’on a résolu le mystère de ce que sont les FODMAP : il s’agit de supprimer ces sucres fermentescibles de l’alimentation de manière à retrouver un confort digestif et un ventre tout plat. Prioritairement, un tel régime est surtout destiné aux personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Mais tout le monde peut profiter d’une diète sans FODMAP, une sorte de vacances que l’on offre généreusement à son côlon. Et ce dernier vous le rendra bien.
Il est à noter que très souvent, le régime sans FODMAP est associé à une alimentation sans gluten.
Régime sans FODMAP : quels aliments à exclure ?
Pour profiter d’un régime sans FODMAP et récolter ses bienfaits, il est important de le suivre strictement entre 2 et 4 semaines. Ensuite, il s’agira de tester votre tolérance en réintroduisant très progressivement certains glucides.
Les aliments à exclure d’un régime sans FODMAP sont classés ci-dessous selon qu’ils sont des oligosaccharides, des disaccharides, des monosaccharides ou des polyols :
Les oligosaccharides à éliminer :
- Le blé, l’orge, le kamut et les produits céréaliers qui en contiennent
- Les légumineuses et les oléagineux
- Le soja
- Certains fruits : melon, pêche, nectarine, abricot, grenade, figue, datte, pruneaux
- L’ail, les oignons, les échalotes (même dans des sauces types ketchup, houmous, pesto…)
- Certains légumes : le vert du poireau, les salsifis, les champignons, les choux de Bruxelles, les courges, les betteraves
Les disaccharides à éliminer :
D’une façon générale il convient de supprimer les produits laitiers de l’alimentation sans FODMAP. Certains en particulier car ils contiennent beaucoup de lactose :
- Le lait (même de chèvre)
- Les yaourts
- La crème
- Les fromages frais
Les monosaccharides à éliminer :
Il s’agit des aliments contenant du fructose :
- Certains fruits : tomate (même en concentré), cerise, coing, goyave, mangue, pomme, poire, les fruits en nectars et les confitures
- Les légumes : l’asperge, le cœur d’artichaud, les pois sucrés
- Les vins liquoreux, les liqueurs, le rhum, le porto
- Les produits sucrés : miel, sirop de maïs, fructose
Les polyols à éliminer :
Il s’agira de supprimer les fruits et légumes qui n’ont pas été encore cités et qui contiennent des polyols :
- Fruits : avocat, cassis, mûre, prune, noix de coco
- Légumes : chou-fleur, maïs sucré
Il faudra également exclure les chewing-gum et les bonbons, ainsi que les produits contenant du mannitol, du sorbitol, de l’isomalt, etc., en gros, tous les produits sucrant utilisés dans les produits lights.
Régime sans FODMAP : au-delà de la liste d’aliments à interdire…
Pour suivre un régime sans FODMAP, ce qu’il faut comprendre au-delà de la liste des aliments à proscrire mais qui pourront, peut-être dans un second temps, être réintroduits, c’est qu’il faut impérativement revenir à une alimentation naturelle, et donc bannir les plats industriels tout préparés. Prenons l’exemple d’une barquette de carottes râpées en supermarché. Les carottes ne sont pas dans la liste des aliments contenant des FODMAP. Mais… Les additifs pour assaisonner ou conserver, eux, oui !
