Élevés au rang de stars, les acides gras oméga-3 sont au cœur de toute alimentation santé qui se respecte. Ils sont absolument essentiels pendant la grossesse, indispensables pour le développement de l’organisme, au cœur du bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, et participent activement à la prévention des maladies cardiovasculaires. Les oméga-3 sont associés à une diminution de la pression artérielle chez les personnes qui souffrent d’hypertension, et ils permettent de diminuer le taux de mauvais cholestérol sanguin. De nombreuses recherches ont permis également de démontrer qu’ils auraient un impact positif sur la santé morale, et qu’ils limiteraient à ce titre les risques de dépression, de démence ou encore d’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Oméga-3 : la place centrale de l’alimentation
Les oméga-3 font partie d’une famille de lipides qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Et même si une conversion est possible à partir d’un acide gras dit précurseur (en effet, le corps peut transformer l’acide alpha-linolénique (ALA) apporté par l’alimentation en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA)), le taux de conversion est trop faible pour suffire à couvrir les besoins journaliers. De fait, les repas doivent impérativement apporter ces 3 acides gras essentiels, et en quantités suffisantes pour chacun. Malheureusement, l’alimentation moderne, à la fois trop riche et trop pauvre, est responsable d’un déficit en oméga-3 chez une grande part de la population.
Pour faire le plein d’oméga-3 dans les assiettes, il est courant de vanter la richesse de l’huile de foie de morue, du maquereau ou encore du saumon. Mais selon les goûts et les régimes alimentaires, ces très bonnes sources d’acides gras essentiels sont peut-être inenvisageables. Rassurez-vous : d’autres aliments contiennent des oméga-3. Certes les concentrations sont moindres, mais ils méritent tout de même de ne pas être oubliés, car tous les apports sont bons à prendre.
Oméga-3 : les aliments à ne pas négliger !
Impossible pour vous d’avaler la terrible huile de foie de morue et d’une façon générale vous avez horreur du poisson ? Pensez à ces 3 autres aliments, et faites la place belle aux huiles végétales riches en oméga-3, comme l’huile de lin, de cameline, ou de colza.
Les fruits à coque
Tous les nutritionnistes l’affirment : une poignée de fruits à coque par jour (noix, pistaches, amandes, macadamia et autre cajou) est garante d’une bonne santé. Et ce pour plein de raisons, dont leur richesse en oméga-3.
La viande
Et oui ! Il n’y a pas que les poissons gras qui apportent des oméga-3. Mais attention : pour que la viande en contienne, elle doit provenir d’animaux qui auront été élevés en plein air et nourris avec des sources qui en contiennent, comme du lin, de la luzerne, ou tout simplement de l’herbe. Préférez donc manger moins de viande, mais de la viande de bonne qualité issue d’un animal qui aura eu une vie heureuse.
Les légumes
Les grands oubliés des oméga-3 et pourtant, 1 avocat ou 200 grammes d’épinards, par exemple, c’est l’équivalent de 20 % des apports recommandés. Vous pouvez également compter sur la laitue, la mâche, ou encore les cœurs de palmier !
